Позы йоги для беременных 1 триместр

Самая безопасная йога для беременных в 1 триместре и особенности упражнений

Чтобы добиваться положительных результатов в любых практиках на ранних сроках беременности, необходимо учитывать советы врачей и опытных инструкторов, прислушиваться к состоянию вашего организма и соответственно корректировать программу. От того, насколько корректно подобрана физическая нагрузка для беременной в первом триместре, зависит благополучие будущей мамы в течение оставшихся 24 недель.

Рекомендации и ограничения на ранних сроках

Стоит ли заниматься йогой в первом триместре беременности? Как и по многим другим вопросам, касающимся течения беременности, вы можете встретить огромное количество мнений, часто прямо противоположных.

Многие учителя йоги считают, что вы можете продолжать спокойно практиковать при соблюдении разумных и очевидных ограничений (если поза йоги / пранаяма вызывают дискомфорт – необходимо подобрать другую вариацию либо прекратить практику), другие считают, что с наступлением беременности женщина должна придерживаться строгих ограничений и посещать только специальные классы.

Некоторые врачи традиционной медицины вообще не рекомендуют заниматься физической нагрузкой в первом и третьем триместрах (йога для беременных 3 триместр).

Так или иначе, мнение большинства врачей и учителей йоги состоит в том, что йога, начиная уже с первого триместра, помогает осознать женщине наступление материнства, настроиться на позитивное течение беременности и поддержать хорошее самочувствие.

Естественно нужно помнить о том, что заниматься йогой в первом триместре нужно с особой осторожностью по нескольким причинам:

Практиковавшая до наступления беременности йогиня, «только вчера» свободно выполняла все асаны привычной для нее сложности, а сегодня нужно соблюдать ограничения, к которым еще не успела привыкнуть.

Корректировка интенсивности и характера практики йоги в первом триместре может показаться ей совершенно преждевременной и ненужной ввиду того, что на раннем сроке видится мало физических изменений и нет еще полного осознания изменившегося статуса и состояния женщины – будущей мамы.

Но нужно помнить, что организм женщины начинает меняться уже сразу после зачатия: увеличиваются гормоны эстроген (в 1000 раз!) и прогестерон (в 10 раз), в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладкой мускулатуры.

Все эти изменения необходимы для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Поэтому на данном этапе зарождения новой жизни ни в коем случае нельзя перегружать ни тело, ни психику женщины – первый триместр считается самым деликатным периодом, и риск выкидыша здесь самый высокий. От того, насколько благополучно проходит это время, зависит состояние ребёнка при рождении и в дальнейшем.

Из «видимых» изменений – во время обычной практики вы можете почувствовать непривычный вам дискомфорт, головокружение, тошноту, усталость.

Конечно, не каждая женщина подвержена таким «неприятностям», но никто не знает, как будет вести себя организм в такой период масштабных изменений. Поэтому во время любой из практик необходимо чутко следить за внутренними ощущениями и самочувствием. Тем не менее, многие практикующие отмечают, что йога помогала бороться с тошнотой и усталостью.

Если вы настроены практиковать на протяжении беременности и асаны и пранаяму, то рекомендуется между данными практиками делать небольшие перерывы: например, в один день можно делать упражнения с утра и пранаяну вечером; либо между упражнениями и пранаямой должен быть промежуток не менее 15 минут.

Основные принципы

если вы только начинаете практиковать, то все позы для начала лучше отработать с инструктором, после чего вы сможете практиковать в домашних условиях без лишних страхов и рисков. Если такой возможности нет – крайне внимательно изучайте все тонкости по каждой асане и практике;

обязательно разминайтесь перед упражнениями;

вхождение в любую позу должно быть плавным и размеренным, контролируйте свое дыхание и прислушивайтесь к ощущениям. Йога при беременности не должна причинять дискомфорт. Любые неудобные вам позы исключайте. Также исключите прыжки при смене поз;

асаны должны быть недолгими – не рекомендуется превышать пять дыхательных циклов. Если вы чувствуете, что организм начинает уставать – сократите пребывание в позе ещё сильнее;

примерно на треть больше времени уделяйте практикам расслабления и правильного дыхания;

занятия не должны восприниматься вами как обязанность! Практиковать нужно в удовольствие, для расслабления организма и улучшения настроения.

Упражнения

Хотя йога для беременных в 1 триместре является отличной и физической нагрузкой, организм следует максимально беречь и давать себе поблажки.

При выборе упражнений большее внимание стоит уделять таким практикам, как пранаяма, йога-нидра, медитации, выполнение Шавасаны (как самодостаточной практики, а не только по окончании выбранной последовательности) – чтобы улучшить самочувствие, расслабиться, побороть стресс.

Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных).

Рекомендуемые позы

С наступлением беременности вы можете заниматься привычными для вас практиками и комплексами, но с соблюдением ограничений, указанных в следующем пункте.

Отдельные группы асан, практикуемые в рассматриваемый период, могут принести организму особую пользу:

позы стоя, способствующие укреплению ног: Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не версии Паривритты – предполагающие давление на брюшную полость), Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2;

наклоны сидя, облегчающие боли в нижней части спины и формирующие правильную осанку: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушки или сложенных одеял, Маричиасана 1 (с болстером и ремнем);

асаны сидя/полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере;

Какие асаны нельзя делать

В книге «Йога для женщин» Гиты Айенгар указано, что до 3-х месяцев можно делать все асаны, кроме направленных на работу с брюшной полостью и поясницей. Данное ограничение является справедливым, но не учитывает главную задачу 1 триместра беременности – сохранение плода и недопущение угрозы выкидыша.

Заниматься йогой более активно вы сможете во втором триместре (йога для беременных 2 триместр), а в первом мы все же рекомендуем строго ограничивать некоторые группы асан:

асаны, направленные на работу с брюшной полости и поясницы: Парипурна Навасана, Урдхва Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана;

Исключение из поз на животе составляет Бхуджангасана (поза кобры), которая считается очень полезной, если акцентироваться на том, чтобы прижимать лобковую кость к полу и удлинять торс путем вытягивания всей нижней части спины, при этом нужно активно задействовать и напрягать ноги, – при такой методике вы не окажите прямого давления на нижнюю часть живота.

перевернутые позы, вызывающие отток крови от матки – стойки на голове, руках, предплечьях: Пинча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врикшасана. В эту же группу ограничений относят такие инверсии, как Саламба Сарвангасана (но не Випарита Карани), Халасана;

глубокие прогибы, сильно растягивающие мышцы живота: Эка Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана;

несмотря на то, что матка еще довольно маленькая и расположена в тазу, также уже в первом триместре рекомендуется избегать глубоких скрутов, при этом вы можете продолжать практику скрутов отделов, расположенных в верхней части позвоночника;

многие женщины в первом триместре беременности также могут ощущать тянущие боли в груди, в таком случае также стоит избегать асан на животе с упором на грудную клетку.

Правильный подход в первом триместре

Если грамотно подобрать и ответственно выполнять упражнения, прислушиваясь к себе и к своим ощущениям, то йога станет ключом к хорошему самочувствию, позитивному настроению и стабильному состоянию организма.

В отличие от бега, аэробики, занятий в спортзале, йога не перегружает организм — напротив, энергия в организме сохраняется и преумножается, благодаря чему органы функционируют стабильно и без сбоев.

Помните, что беременность – это естественный процесс. Йога помогает будущему малышу развиваться в комфортной, приятной среде, поскольку организм матери не будет подвергаться стрессам и перегрузкам. Отсутствие тревожных переживаний и уверенность в себе — важные условия того, чтобы ребёнок родился крепким и здоровым.

Читайте также:  Треугольник на линии жизни на левой руке

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале gentlerocking yoga

Источник: mymind.yoga

Йога для беременных: 6 поз для первого триместра

Подготовка к родам с помощью йоги: подробное описание упражнений

Дороти Гуэрра преподаватель йоги, доула, готовит женщин к родам с помощью йоги

Занятия йогой во время беременности становятся все популярнее, и это не случайно: многовековая практика работы с телом лучше всего позволяет сохранять хорошее самочувствие и готовить организм к родам. Для тех, у кого нет возможности ходить на занятия йогой, теперь есть книга, подробно описывающая не только позы для каждого триместра и правильное дыхание, но и то, как можно применять йогу в процессе родов.

Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете усталость и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать этих занятий.

Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2–4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре — с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения — и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.

Поза стола

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.

  1. Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.
  2. Удерживайте позу в течение 3–6 дыхательных движений. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.
  3. Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола. Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.

  1. Встаньте на четвереньки. Пусть плечи будут строго над запястьями, а бедра — строго над коленями. Потянитесь вперед и вытяните руки полностью; подверните пальцы ног.
  2. Сделав глубокий выдох, оттяните ягодицы назад, почти «усадив» их на пятки. Ваши руки при этом должны продолжать вытягиваться; локти не касаются коврика.
  3. Затем опустите лоб на коврик или подушку. Пусть шея будет расслаблена, поясница слегка прогибается. Прижимайте ладони к коврику и тянитесь руками, а бедра оттягивайте по направлению к пяткам. Направляйте выдохи в спину и чувствуйте, как она удлиняется от шеи до копчика.
  4. Эту позу можно удерживать 30–60 секунд или дольше, если вам в ней удобно. Можно остаться в ней на минуту и даже дольше — вреда не будет. Для выхода из позы опустите таз на пятки.

Поза счастливого ребенка

Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.

  1. Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается, ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.
  2. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко тянитесь пятками в потолок, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы мягко потягиваетесь.
  3. Задержитесь в позе на минуту или больше, если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.

Поза засова

Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.

Вариации. Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.

Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.

  1. Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса, чтобы она смотрела строго вперед.
  2. Согните левую руку над головой, наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок, вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, продвинув ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). С каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.
  3. Оставайтесь в позе 30–60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

  1. Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.
    Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.
  2. Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко.
  3. Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

Поза короля танца в положении лежа

Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.

Читайте также:  Кулон дина винчестера значение

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.

  1. Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку.
  2. Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. На выдохе усиливайте натяжение.
  3. Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Источник: www.7ya.ru

Все, что важно знать о йоге для беременных в 1-м триместре

Зарождение новой жизни – важный и ответственный период для каждой женщины. Во время беременности в организме женщины происходят революционные изменения, которые затрагивают все системы жизнеобеспечения. С ростом матки сердце матери меняет свое положение (занимает более горизонтальную позицию), образуются дополнительные два круга кровообращения, учащается дыхание, изменяются вкусовые пристрастия, работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках.

Занятия йогой в первом триместре беременности помогают как на физическом, так и на духовном уровнях. Для получения максимума пользы, рекомендуется заниматься и во втором и в третьем триместрах, а также после родов .

Справка! На физическом польза от практики заключается в том, что асаны помогают организму женщины справляться со стрессом от изменений, а телу малыша – правильно расти и развиваться. Духовный уровень и энергетический аспект йоги заключается в том, что благодаря практике можно влиять на работу сознания и восприятия реальности мамой, совершая осознанную подготовку к рождению ребенка.

Основные правила для начинающих

  • Уделяйте больше внимания освоению тех асан (поз), которые не вызывают физического напряжения, а, напротив, способствуют расслаблению. Например, прекрасным вариантом будет йога-нидра.
  • Перед началом выполняйте подготовительные упражнения для дальнейшей дыхательной техники − вьяямы (разминка), которые затрагивают плечевой пояс и грудную клетку.
  • На протяжении всего занятия отслеживайте изменения на уровне тела и ума. После практики вы не должны ощущать усталости – это является одним из показателей адекватности выполнения упражнений.

Советы для начинающих и практикующих йогу во время беременности:

  • Сбалансируйте свою практику, убрав те асаны, которые доставляют дискомфорт, даже, если нет противопоказаний для их выполнения. Период беременности – не для «побед» над собой и своим телом.
  • Не практикуйте во время начала предполагаемого менструального цикла – они наиболее опасны, т. к. могут способствовать прерыванию беременности.
  • Не стоит фиксировать асаны продолжительное время, старайтесь делать не более пяти дыхательных циклов. Как только ощутите дискомфорт – выходите из асаны.
  • Необходимо исключить асаны в положении на животе к концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности).
  • Больше времени по окончании практики выделите для выполнения дыхательных упражнений , исключая пранаямы с задержками.
  • Если ранее вы не практиковали асаны йоги, но есть желание с помощью различных техник подготовиться к родам, то лучше всего обратиться к специалисту, для того чтобы вам помогли составить гармоничный комплекс.

Рекомендуемые позы

Во время беременности вы можете практиковать привычные для вас комплексы асан, соблюдая те предписания и ограничения, которые были указаны в предыдущем пункте.

Легендарный курс для беременных от мамы
Рекомендуем! Забудьте о боли в спине и подготовьтесь к родам вместе с Татьяной Дудиной. Подходит для всех триместров. Помимо уроков йоги есть и медитация. Подробнее.

Ниже мы рассмотрим асаны, выполнение которых в период беременности принесет значительную пользу организму:

  • Асаны в положении стоя, направленные на укрепление ног: Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2; Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не вариации Паривритты, предполагающие давление на брюшную полость).
  • Наклоны сидя, способствующие облегчению боли в нижней части спины и “работающие” над правильной осанкой: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушек или сложенных одеял, Маричиасана 1(с болстером и ремнем).
  • Позы сидя или полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере.

Противопоказания

Рассмотрим моменты, которых необходимо избегать в практике йоги с первого триместра беременности.

  1. Избегайте нагрузок на брюшную полость и мышцы пресса.

Несмотря на то, что живота еще в этот период не видно, рекомендуется убрать из практики любые нагрузки на эту область. Не выполняйте:

  • Асаны лежа на животе, в особенности прогибы, как в Дханурасане и Шалабхасане;
  • Пранаямы с задержками и различными манипуляциями на брюшную область (Капалабхати, Бхастрика и Уддияна Бандха, Агнисара Крийя, Наули);
  • Позы, которые направлены на работу с мышцами пресса (вариации упоров, Навасана и Ардха Навасана, балансы на руках).
  1. Старайтесь не перегружать конечности.

Справка! Повышение кровоснабжения конечностей при выполнении балансовых асан (особенно на ногах и руках) часто служит причиной слабого кровотока в матке. Балансы на руках лучше вовсе исключить из комплексов, а балансы стоя не выполнять длительное время (не более пяти циклов дыхания, отслеживайте внутренние ощущения в организме во время выполнения асаны).

  1. Не выполняйте те асаны, в которых зажаты низ живота и промежность.

К таким асанам можно отнести глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), позы со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).

  1. Исключите позы с глубокими поясничными прогибами.

Для того чтобы избежать натяжение брюшной полости и пережатия матки, не выполняйте асаны с глубоким поясничным прогибом. К таким асанам относят: Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста.

  1. При тонусе матки временно уберите из практики упражнения, направленные на сокращение мышц тазового дна.

Сочетание напряжения и расслабления тазового дна очень полезно во время беременности, поскольку позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживая внутренние органы в правильном положении, а также служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Если у вас наблюдается тонус матки, лучше выполнять те асаны, которые способствуют расслаблению этой области. Дополнительно рекомендуется делать пранаямы (особенно уджайя), согревающий массаж и пропевать мантры.

Важно! Не забывайте о том, что беременность – естественный процесс. Практика йоги поможет будущему малышу расти и развиваться в приятной, комфортной среде, потому что организм матери будет сбалансирован и гармоничен.

Подборка видео-уроков в домашних условиях

15 минут для начинающих:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: miryogi.com

Асаны для первого триместра беременности

На первый план выходит не физическая активность, а практики глубокого расслабления.

Заниматься йогой во время беременности действительно очень полезно. Йога дает будущей маме очень много: избавление от неприятных симптомов, которые часто сопутствуют беременности, умение правильно дышать и управлять своим самочувствием с помощью дыхания, уверенность в себе, хорошее настроение. Основное достоинство йоги в том, что она влияет на организм комплексно, не только укрепляя мышцы, которые в этот период испытывают повышенные нагрузки, но и положительно воздействуя на состояние ума, психики, способствуя хорошему, уравновешенному состоянию.

Как заниматься и когда начать занятия?

Беременность принято делить на триместры, примерно по 12 недель каждый. Эти периоды отличаются физиологическими особенностями, процессами, происходящими в организме и ощущениями будущей мамы. Поговорим о начале беременности. Первый триместр самый ответственный, он характеризуется тем, что организм как бы приспосабливается к новому состоянию, и это своеобразный стресс для него. Происходят значительные изменения в гормональной, иммунной системе, в тканях тела. Плацента еще не сформирована, гормональная поддержка беременности может быть достаточно слабой. Именно на первый триместр приходится наибольшее количество самопроизвольных выкидышей. Организм может еще следовать своим «привычкам», поэтому особенно осторожно надо себя вести в дни предполагаемого менструального кровотечения. Именно поэтому надо очень внимательно выстраивать практику йоги. В это время чаще всего беспокоит тошнота, вялость, быстрая утомляемость, смена настроения, головокружения.

Если вы уже практикуете йогу, то узнав о своей беременности, советуем придерживаться некоторых общих правил.

Вот несколько правил для первого триместра.

  • Исключите из своей практики те асаны, которые доставляют вам дискомфорт, даже если для них нет противопоказаний. Беременность, особенно в начале – не время «побед над собой» и «прорыва» в практике.
  • Асаны, напрямую воздействующие на область живота или напрягающие переднюю брюшную стенку (например, маюрасана, глубокие скрутки – маричасана D, навасана), должны быть исключены. С осторожностью выполняйте силовые асаны и балансы на руках, прислушивайтесь к себе.
  • Не практикуйте в дни предполагаемых менструаций, они наиболее опасны в плане прерывания беременности.
  • Не фиксируйте асаны длительное время (не более 5 дыхательных циклов), при первых проявлениях дискомфорта выходите из позы.
  • К концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности) исключите асаны в положении на животе.
  • Выделите больше времени в конце практики (примерно 30% от всей продолжительности занятия) для дыхательных практик и расслабления. Временно исключите пранаямы с задержками дыхания.
Читайте также:  Приснилось что пытались ограбить

Если же вы не занимались йогой, но хотите воспользоваться техниками йоги для подготовки к родам, практика должна быть очень продуманной.

Общие рекомендации для начинающих примерно такие:

  • Отдавайте предпочтение тем позам, которые не вызывают физического напряжения, а также расслаблению, дыханию. Очень полезно практиковать йога-нидру.
  • Делайте подготовительные упражнения, для того, чтобы заниматься дыхательными техниками – вьяямы (разминку), затрагивающие плечевой пояс, грудную клетку.
  • Оценивайте изменения в теле и в настроении после занятия – вы не должны уставать и ваше состояние, настроение должны стать лучше – это важный показатель адекватности практики.

Какие асаны йоги можно условно назвать «асанами первого триместра»?

На первый план, конечно, выходит не физическая активность, а практики глубокого расслабления – шавасана и йога-нидра. Именно эти техники помогут адаптироваться к новому состоянию и добиться хорошего самочувствия. Из асан для первого триместра больше всего подойдут легкие виньясы. Для начинающих может подойти например, такая.

Из Адхо мукха шванасаны 1 поднимаем со вдохом правую ногу вверх, сохраняя «закрытое» положение таза, и тянем правую пятку к потолку («собака на трех лапах») 2, с выдохом сгибаем правую ногу и проносим ее вперед, укладывая правую голень на коврик 3 (вариация экапада раджа капотасаны)

1.
2.
3.

Остаемся в этом положении 2 дыхательных цикла, соблюдая ровное дыхание и раскрывая грудную клетку и снова возвращаемся в Адхо мукха шванасану. Повторяем с левой ноги. После повтора задерживаемся в «собаке головой вниз» 4-5 дыхательных циклов. После 3-5 повторений можно перейти к дыхательным упражнениям. Сядьте удобно, со скрещенными ногами, с прямой спиной, лучше сесть на возвышение (валик, подушку). Практикуйте осознанное дыхание, определите, как вы дышите, глубоко или поверхностно, с какой частотой, животом или грудной клеткой. Сосредоточьтесь на своем дыхании примерно 5 минут, а затем переходите в положение лежа на спине для релаксации. При условии хорошего самочувствия практику можно усложнить, добавляя новые асаны и пранаямы. Лучше всего для этого подойдет второй триместр беременности.

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Источник: yogajournal.ru

Йога в первом триместре (с 1 по 16 неделю)

В интернете много информации о том, когда и кому можно заниматься йогой в период беременности, и часто эти источники противоречат сами себе, поэтому прежде чем поделится с вам информацией, которая, как мне видится, действительно полезна и важна, хочу заметить, что беременность протекает у всех очень индивидуально и предсказать реакцию вашего организма на те или иные асаны в практике не может даже врач, и только вам самим необходимо прислушиваться в своему телу и активности малыша в утробе.

И так, предлагаю вашему внимаю очень подробные и полезные рекомендации для желающих практиковать йогу во время беременности.

Первым триместром беременности считается период с 1 по 16 неделю. Период этот характеризируется процессами активного эмбриогенеза и плацентации, т.е. роста эмбриона и роста и закрепления плаценты в слизистой матки. Это важно знать, т.к. с помощью йоги нам надо помогать, а не мешать естественным физиологическим процессам.

Итак, сначала — что нужно избегать в 1-ом триместре:

  • Всех позиций, увеличивающих внутрибрюшное давление — например, Навасаны, прогибов лежа на животе, закрытых скручиваний (там, где живот испытывает давление);
  • Про брюшные манипуляции (Удияну бандху, Наули, Агнисара дхаути) придется забыть на весь период беременности;
  • Дыхательные техники, активно задействующие область живота — Капалабхати, Бхастрика животом;
  • Все упражнения/асаны, которые обычно делали «стопы вместе», делаем с разомкнутыми ногами (чтобы не сдавливать лимфатические узлы на внутр.поверхностях бедер);
  • Работу с мышцами тазового дна (Ашвини, Мулабандху, упражнения Кегеля тоже) оставляем на 2 и 3 триместр — у вас еще будет время поработать с ними.

Пока плацента не закрепилась, эти упражнения лучше исключить.

Это — основные и общие для всех исключения, но не забывайте, что есть еще исключения индивидуальные, которые вы сможете выявить только самостоятельно.

Во время беременности исключаем любые позиции, которые приводят к боли или любым неприятным/новым ощущениям в животе. Не доводим себя до головокружения и головной боли! И вообще, не ставим себе никаких целей и задач (ну кроме сохранения своего здоровья и здоровья ребенка). Занимаемся так, чтобы было хорошо.

Что можно делать?

Если вы до беременности занимались йогой (не менее 1 года), и у вас нет медицинских противопоказаний, то вы можете продолжать занятия и в общей группе, учитывая все вышеописанные исключения и, разумеется, по согласованию со своим инструктором.
Если вы йогой не занимались, или занимались недолго, то лучше найти группу для будущих мам, или заниматься с инструктором индивидуально, если подходящей группы не нашлось. Не начинайте занятия в общей группе йоге во время беременности!

Какие асаны особенно полезны?

Как уже стало понятно, можно делать все, что не исключается, но тем не менее (особенно, если вы — опытный практик и самостоятельно занимаетесь дома), вот список наиболее полезных техник:

  • Полезно все, что укрепляет мышцы бедер, рук, спины (Вирабхадрасаны, Ардха Чандрасана, Треугольник (Утхита Триконасана), отжимания стоя на коленях, Марджариасана — Поза Кошки, и пр.)
  • Уделите внимание плечевому поясу и грудному отделу: легкие грудо-плечевые прогибы (Уштрасана), любые динамические (но плавные) упражнения на плечевой пояс , грудной отдел, шею.

  • Неглубокие скручивания без давления на живот с вытягиванием позвоночника.
  • Асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Баддха конасана, Упавиштха конасана, Джану Ширшасана и др.). Очень хороша Вирасана(Поза Героя или Поза Воина) при условии ее корректного выполнения — т.е. колени не включаются, таз плотно сидит на полу или на кирпичике/одеяле.
  • После Вирасаны очень хорошо сделать в качестве разгрузки перевернутую позицию, вытянув вверх ноги и выпрямляя колени — для венозной разгрузки нижних конечностей.
  • Перевернутые позиции, например, Випарита карани, Халасана с ногами на стуле, можно терапевтический вариант Сарвангасаны с одеялом под плечи. Если вы раньше перевернутые не делали и вам страшно начинать сейчас – это правильно, и не надо. Просто кладите ноги на стену, лежа на спине, это будет уже хорошо; а если под таз при этом положить больстер/подушку/свернутое одеяло – то просто отлично. Эти мягкие варианты перевернутых позиций в практику надо вводить постепенно (в 1ом триместре не так актуально, как в следующих, но все же).
  • Отдельно скажу про Ширшасану (стойку на голове) — практиковать ее в принципе можно – но только если вы устойчиво чувствовали себя в ней и до беременности, и можете выйти в нее без рывков и напряжения живота. И все равно выполнять Ширшасану лучше ближе к стене, на всякий случай, или с опорой на нее.
  • Дыхание. Организму женщины требуется повышенное количество кислорода, и здесь, кроме прогулок на свежем воздухе, разумеется, как нельзя кстати придутся дыхательные техники: Уджайи пранаяма, Нади Шодхана, Брамари, полное йоговское дыхание. От 5 до 15 минут, 1-2 раза в день.

  • Побольше – расслабления. Обязательно вводим в практику Шавасану, Йоганидру, техники визуализации. Включайте приятную музыку, шум моря или пение птиц, и — релаксируйте!

Источник: yoganotes.ru